![](https://n8-portal.com/wp-content/uploads/2023/04/слика_2023-04-12_232652671.png)
Velikom broju ljudi koji rade fizičke poslove ili neke poslove koji zahtevaju dugotrajan boravak u istom položaju dobro je poznat bol u leđima, a on je najčešće posledica dugotrajnog opterećenja.
Femina je za vas spremila skup jednominutnih vežbi koje će vam pomoći da ojačate mišiće leđa i sprečite pojavu bolova, bez obzira gde se nalazite.
Mesto vežbanja – svaka ravna i tvrda površina: pod, sto
Trajanje vežbanja – trebat će nam minut za svaku vežbu
Vreme vežbanja – izjutra, tokom dana, uveče
Učestalost – svakoga dana
Ojačavanje i istezanje kičme
Vežba utiče na trbušne mišiće i leđa. Ojaćava i isteže kičmu.
Kod pravilnog vežbanja osetićete blagi pritisak u donjem delu leđa.
PRVI NAČIN
![](https://svezazdravlje.site/wp-content/uploads/2023/02/de.gif)
Polako naginjite oba kolena u stranu, dok glavu okrećete u suprotnu stranu. Ramena ostaju nepokretna i pritisnuta uz podlogu.
Ostanite u tom položaju 10 sekundi, a onda to ponovite u suprotnu stranu.
Ponovite četiri puta.
DRUGI NAČIN
![](https://svezazdravlje.site/wp-content/uploads/2023/02/dee.gif)
U početnom položaju ispružite desnu nogu, a levu savijte u kolenu. Stopalo zakačite za koleno ispružene noge.
Nagnite savijeno koleno u jednu, onda u drugu stranu, a glavu okrećite u suprotnu, dok ramena ostaju nepokretna.
Ponovite 20 puta.
TREĆI NAČIN
![](https://svezazdravlje.site/wp-content/uploads/2023/02/ji.gif)
Polako naizmenično savijajte kolena u jednu, pa u drugu stranu, dok glavu okrećete suprotno od kolena.
Ponovite 10 puta bez prekida.
JAČANJE GRUDNOG DELA KIČME
Vežba utiče na trbušne mišiće i srednji deo leđa.
Ukoliko pravilno vežbate, osetićete blagi pritisak u donjem delu leđa.
PRVI NAČIN
![](https://svezazdravlje.site/wp-content/uploads/2023/02/iu.gif)
„Mačka“ – dišite duboko i slobodno. Ne menjajući osnovni položaj, istegnite leđa u luk i ostanite u tom položaju 15 do 30 sekundi.
„Kamila“ – iz početnog položaja savijte se prema podu, formirajući luk u suprotnom smeru od prethodnog.
Ostanite u tom položaju 15 do 30 sekundi.
Ponovite svaki položaj po dvaput.
DRUGI NAČIN
![](https://svezazdravlje.site/wp-content/uploads/2023/02/ttt.gif)
Iz početne pozicije „mačja leđa“ povucite koleno ka grudima, trudeći se da dosegnete čelo.
Zatim ispružite nogu, tako da ostane paralelna sa podom. Ponovo se vratite u početni položaj.
Ponovite 10 puta sporim tempom.
JAČANJE LUMBALNOG DELA KIČME
Vežba utiče na jačanje trbušnih mišića. Ukoliko su trbušni mišići slabi, stomak može da postane ispupčen, a kičma da se iskrivi.
Ukoliko pravilno vežbate, osetićete blagu napetost u predelu stomaka.
PRVI NAČIN:
![](https://svezazdravlje.site/wp-content/uploads/2023/02/lo.gif)
Karlica ostaje čvrsto priljubljena uz pod. Udahnite i dok zatim izdišete, podižite grudni koš sa podloge.
Ponovite 10 puta sporim tempom.
DRUGI NAČIN:
![](https://svezazdravlje.site/wp-content/uploads/2023/02/ee.gif)
Lezite u početni položaj i udahnite. Povucite jedno koleno ka suprotnom laktu, dok drugi lakat ostaje na podu.
Zatim ispravljajte savijeno koleno, dok u isto vreme drugo koleno privlačite suprotnom laktu. Vežba podseća na vožnju bicikla, samo bez kružnih pokreta.
Ponovite 10 puta laganim tempom.
Zdrava leđa i kičma preduslov su da ceo organizam bude zdrav i da dobro funkcioniše.
Sačuvajte i vi zdravlje leđa sa ovim vežbama.
Izvor: uspesnazena