Znanstveno dokazane prednosti sjemenki bundeve (Pepitas) i bučinog ulja
Sjemenke bundeve (zvane i pepitas) vrijedan su izvor vitamina i minerala koji promiču dobro zdravlje. Sjemenke bundeve možete jesti sirove ili pečene kao ukusan međuobrok, posipati ih salatama ili ih dodati u smoothieje za jačanje zdravlja. Pepita ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući održavanje zdravlja srca, pomaže vam da bolje spavate i kontrolirate dijabetes.
Sjemenke bundeve su dobre za vas jer su potpuni izvor proteina koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Također imaju dobru količinu vlakana, te velike količine mnogih minerala koji su vam potrebni za zdravo tijelo.
Sjemenke bundeve (pepitas) također su bogat izvor zdravih nezasićenih masnih kiselina. Ulje sjemenki bundeve (PSO) također ima mnoge znanstveno dokazane zdravstvene prednosti. Bogata antioksidativna svojstva u ulju pepita pomažu u snižavanju krvnog tlaka, sprječavanju bolesti srca i poboljšanju zdravlja mokraćnog mjehura. Postoje čak i dokazi koji pokazuju da je ulje sjemenki bundeve dobro za gubitak kose.
Koja je razlika između pepita i sjemenki bundeve?
Sjemenke bundeve i pepita su u osnovi ista stvar. Pepitas su sjemenke bundeve bez ljuski. Na španjolskom, riječ pepita doslovno znači “male sjemenke tikve”.
Neke vrste bundeve također imaju pepita (sjemenke bez ljuske) koje prirodno rastu u njima.
Sjemenke bundeve možete, naravno, jesti sirove s još uvijek na ljusci. Možete kupiti i sjemenke bundeve koje su neoljuštene. Međutim, većina sjemenki bundeve ili pepita koje se prodaju u supermarketima su oljuštene sjemenke.
Pepitas (sjemenke bundeve) – nutritivne činjenice
Pepita su bogat izvor važnih minerala, masnih kiselina, antioksidansa, vitamina i aminokiselina.
Svakodnevno konzumiranje sjemenki bundeve dobar je, zdrav izvor energije. Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, 1-oz. (28 g) porcija sjemenki bundeve (oko 85 sjemenki) sadrži 126 kalorija. 15 grama ugljikohidrata i 5,5 grama masti. (
U usporedbi s drugim orašastim plodovima, sjemenke bundeve bogate su ugljikohidratima . Sjemenke bundeve imaju više nego dvostruko više ugljikohidrata od sjemenki suncokreta , sjemenki sezama i sjemenki lana . Ako ste na keto dijeti, i dalje možete jesti sjemenke bundeve, ali pazite na veličinu porcije.
28 g sjemenki bundeve ima glikemijski indeks (GI) 10.
Najveća zdravstvena korist od jedenja pečenih sjemenki bundeve je da sjemenke sadrže visoku razinu mikronutrijenata. Na primjer, 1 oz. (28 g) sjemenki bundeve sadrži 2,9 mg cinka što je 19% vašeg preporučenog dnevnog unosa (RDI). Ova veličina porcije također sadrži 74 mg magnezija (19% RDI), 260 mg kalija (7% RDI) i 0,2 mg bakra (10% RDI).
Ako imate nedostatak željeza , konzumiranje sirovih sjemenki bundeve može biti dobro za vas. Podaci o nutritivnom sadržaju zrna bundeve pokazuju da 2 žlice (28 g) sirovih sjemenki bundeve sadrže 2,7 mg željeza što je oko 14% vašeg RDI-a.
1 oz. Posluživanje sjemenki bundeve također vam daje količine vitamina A, C i nekih vitamina B skupine u tragovima.
Redovita konzumacija sjemenki bundeve također je dobar način da dobijete proteine jer su potpuni izvor proteina. 1 oz. sjemenki bundeve (2 žlice) osiguravaju 5,6 g proteina (10% RDI) .
Znanstvenici su otkrili da nešto manje od 60% težine sjemenki bundeve čine proteini. Zbog razine aminokiselina, masnih kiselina i minerala, istraživači su zaključili da su sjemenke bundeve dobar izvor hranjivih tvari za muškarce i žene.
Kada koristite ulje sjemenki bundeve (PSO), čini se da vam je bolje ulje napravljeno od pečenih pepita nego ulje od sirovih. Istraživači su otkrili da pečenje sjemenki bundeve čini ulje oksidativno stabilnijim od ulja iz neprženih sjemenki.
Antioksidansi u pepitama
Pepitas je bogat antioksidansima koji pomažu u jačanju obrambenog sustava vašeg tijela protiv infekcija, bolesti i učinaka oksidativnog stresa.
Journal of Food Science and Technology izvijestio je da su pečene sjemenke bundeve dobar izvor antimikrobnih sredstava i antioksidansa. Znanstvenici su sjemenke bundeve opisali kao “dobar izvor bioaktivnih spojeva s zdravstvenim prednostima”.
Druga znanstvena istraživanja pokazala su da su sjemenke bundeve dobar izvor fitosterola, tokoferola i skvalena. Ovi spojevi pomažu ubiti slobodne radikale koji mogu dovesti do kroničnih bolesti poput raka i smanjiti znakove starenja.
Za što su dobre sjemenke bundeve (Pepita)? 9 Zdravstvene prednosti Pepitas
Koje su zdravstvene prednosti jedenja sjemenki bundeve? Pogledajmo detaljnije zašto konzumiranje pepita može poboljšati vaše zdravlje.
Pepitas djeluju protuupalno
Sjemenke bundeve dobre su za vaše zdravlje jer pomažu u smanjenju upala u vašem tijelu.
Kratkotrajna upala u vašem tijelu neophodna je za borbu protiv bolesti i infekcija. Međutim, kronična upala može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih stanja poput bolesti srca, dijabetesa, pa čak i raka.
Sjemenke bundeve sadrže masne kiseline poput omega 3 (ALA-alfa-linolenske kiseline). Jedno istraživanje pokazalo je da mješavina mljevenih sjemenki bundeve, sjemenki lana i sjemenki sezama pomaže u snižavanju upalnih markera kod odraslih osoba s bolešću jetre. Pacijenti su uzimali 30 g mješavine samljevenih sjemenki bundeve dnevno tijekom 12 tjedana.
Sjemenke bundeve mogu napraviti ukusan hrskavi preljev za salate ili priloge. Također možete dodati mljevene sjemenke u moj vrhunski protuupalni smoothie .
Pepita ima spojeve koji promiču dobro zdravlje srca
Jedna od prednosti jedenja sirovih ili pečenih sjemenki bundeve je da sadrže antioksidanse koji su dobri za vaše srce.
Postoji niz razloga zašto vam sjemenke bundeve mogu pomoći u zaštiti od srčanih bolesti.
Sjemenke bundeve i ulje sjemenki bundeve sadrže vrstu omega-3 masne kiseline zvane alfa-linolenska kiselina (ALA). Istraživanja su pokazala da je ALA korisna za zaštitu od raznih kardiovaskularnih bolesti. Znanstvenici preporučuju konzumaciju 2 g ALA dnevno kako bi zaštitili svoje srce.
Također postoje visoke razine magnezija i kalija u sjemenkama bundeve koji mogu pomoći u regulaciji krvnog tlaka. Nacionalni instituti za zdravlje izvještavaju da neke studije pokazuju da povećanje magnezija i drugih mikronutrijenata uzrokuje blagi pad krvnog tlaka.
1 oz. Porcija pečenih, neslanih sjemenki bundeve sadrži 74 mg magnezija što je 19% Vaše RDI. Ova količina sjemenki bundeve također ima 260 mg kalija (7% RDI) i 15,5 mg kalcija (2% RDI).
Neka istraživanja povezuju unos sjemenki poput sjemenki bundeve sa snižavanjem krvnog tlaka.
Pepitas je dobro jesti jer pomažu u upravljanju simptomima dijabetesa
Ako imate dijabetes tipa 2, konzumiranje oljuštenih sjemenki bundeve ili sirovih sjemenki bundeve može pomoći u snižavanju razine glukoze u krvi.
Jedno istraživanje pokazalo je da ekstrakt sjemenki bundeve može pomoći u snižavanju razine glukoze u krvi kod dijabetičkih štakora. Istraživači su zaključili da ekstrakt sjemenki bundeve ima antidijabetički potencijal, te bi trebalo provesti više studija na ljudima.
Istraživanja su pokazala da sjemenke bundeve sadrže hranjive tvari koje su korisne u kontroli i održavanju razine glukoze u krvi.
Kombiniranje sjemenki lana sa sjemenkama bundeve također bi moglo pomoći u sprječavanju komplikacija povezanih s dijabetesom. Znanstvenici su otkrili da konzumacija mješavine sjemenki bundeve i lana može pomoći u prevenciji dijabetesne bolesti bubrega.
Pepitas vam može pomoći da bolje spavate
Ako imate problema sa spavanjem, dobra je ideja navečer jesti sirove ili pečene sjemenke bundeve. Sjemenke bundeve sadrže tvar triptofan koja je povezana s dobrim snom.
Liječnici iz WebMD-a kažu da je triptofan esencijalna aminokiselina koja vam može pomoći da bolje zaspite.
Časopis Sports Medicine objavio je recenziju o suplementima koji mogu pomoći u obrascima spavanja. Dodatak triptofanu može pomoći u poboljšanju kvalitete sna i pomoći osobi da brže zaspi. Triptofan je također prekursor melatonina koji može pomoći kod nesanice.
Jedna klinička studija pokazala je da je triptofan iz biljnih i proteinskih izvora jednako učinkovit kao triptofan farmaceutske kvalitete u liječenju nesanice.
Potrošnja Pepita je dobra za zdravlje vaših očiju
Sjemenke bundeve izvrsna su hrana za sprječavanje problema s očima povezanim sa starenjem jer pepita sadrže spojeve koji su dobri za vaš vid.
Liječnici iz WebMD-a kažu da su minerali poput cinka nužni za uživanje u dobrom vidu i zaštitu zdravlja očiju. Također, lutein i zeaksantin su neophodni za zaštitu vaših očiju i mogu spriječiti degeneraciju makule povezane s dobi.
Preporučeni dnevni unos cinka za dobro zdravlje očiju je 11 mg na dan za muškarce i 8 mg na dan za žene.
Konzumiranje 1-oz. serviranje sjemenki bundeve dnevno može vam pomoći da dobijete 19% preporučenih dnevnih potreba za cinkom.
Istraživanja su pokazala da je ulje sjemenki bundeve dobar izvor luteina i zeaksantina.
Pepitas pomaže u liječenju problema s prostatom kod muškaraca
Spojevi u sjemenkama bundeve i dodacima sjemenki bundeve mogu pomoći u prevenciji stanja povećane prostate kod muškaraca.
Pregled 16 studija o učinku suplementacije sjemenkama bundeve na muškarce otkrio je da sjemenke bundeve mogu pomoći u smanjenju simptoma povećane prostate.
Druge studije pokazuju da su sjemenke bundeve među najpopularnijim sastojcima prirodnih dodataka prehrani za probleme s prostatom.
Bučino ulje se u mnogim zemljama koristi i kao preventivna funkcionalna hrana za bolesti prostate.
Liječnici iz WebMD-a izvještavaju da neke studije pokazuju da muškarci mogu uzimati 5 grama sjemenki bundeve dva puta dnevno za pomoć u liječenju benigne hiperplazije prostate.
Ako ste muškarac, saznajte kako uočiti prve znakove raka prostate .
Pepitas može spriječiti stvaranje kamenaca u mokraćnom sustavu
Svakodnevno konzumiranje porcije sjemenki bundeve također može biti dobro za vaš sustav mokraćnog sustava.
Jedno istraživanje s Tajlanda pokazalo je da svakodnevna konzumacija sjemenki bundeve može pomoći u sprječavanju mineralnih naslaga u mokraćnom sustavu. Istraživači su preporučili sjemenke bundeve kao hranjiv dnevni međuobrok za prevenciju bolesti kamenca u mokraćnom mjehuru.
Saznajte što još možete učiniti kako biste smanjili prisutnost kristala u mokraći. Također možete koristiti jabučni ocat za prirodno liječenje bubrežnih kamenaca .
Pepita ima antiparazitsko djelovanje
Konzumiranje oljuštenih sjemenki bundeve moglo bi vam pomoći da se tijelo riješite trakavica i drugih crijevnih parazita.
Jedno istraživanje iz 2012. pokazalo je da sjemenke bundeve oslobađaju ljude od određenih parazita. Svakodnevno konzumiranje jedne porcije sjemenki bundeve pomoglo je u smanjenju broja parazita za 75%. Konzumiranje sjemenki bundeve zajedno s orašastim plodovima areca bilo je još učinkovitije i smanjilo je opterećenje parazitima za 89%.
Pepitas za mršavljenje
Je li jedenje sjemenki bundeve dobro za mršavljenje? Ne postoje studije koje izravno povezuju gubitak težine s suplementacijom sjemenki bundeve.
Međutim, činjenica da su sjemenke bundeve ukusan i zdrav međuobrok može spriječiti grickanje nezdravog čipsa. Također, sjemenke bundeve su dobar izvor vlakana, proteina, vitamina i minerala koji mogu hraniti vaše tijelo i duže se osjećati sitim. Kao i uvijek, vrijedi umjerenost, a treba je kombinirati sa zdravim načinom života koji potiče mršavljenje.
Pepitas imaju svojstva protiv raka
Dobro je jesti sjemenke bundeve svaki dan jer sadrže visoke razine antioksidansa koji mogu pomoći u prevenciji raka.
Jedna studija objavljena u časopisu Nutrition and Cancer pokazala je da ekstrakti sjemenki bundeve sadrže fitoestrogene. Oni su biljni hormoni koji kod žena djeluju slično estrogenu.
Fitoestrogeni mogu imati zaštitni učinak na širenje stanica raka dojke žena u postmenopauzi. Međutim, potrebno je provesti više istraživanja kako bi se istražio potencijal korištenja sjemenki bundeve za prevenciju ili liječenje raka dojke.
Druge studije na životinjama pokazale su da ekstrakti sjemenki bundeve zajedno s ekstraktima đumbira mogu pomoći u ublažavanju nekih učinaka kemoterapije.
Osim sjemenki bundeve i bučinog ulja, postoje mnoge druge namirnice koje mogu zaštititi od raka dojke .
Prednosti bučinog ulja (PSO).
Također možete koristiti bučino ulje kao dodatak kako biste dobili još više dobrote od pepita.
Ulje sjemenki bundeve može potaknuti rast kose
Jedna od najistraženijih dobrobiti sjemenki bundeve povezana je s korištenjem bučinog ulja za rast kose.
Jedno randomizirano, dvostruko slijepo ispitivanje pokazalo je da ulje sjemenki bundeve pomaže u liječenju gubitka kose kod muškaraca. 76 muškaraca s androgenom alopecijom (najčešći uzrok gubitka kose kod muškaraca) konzumiralo je 400 mg bučinog ulja. Nakon razdoblja od 24 tjedna, došlo je do 40% povećanja broja dlaka kod muškaraca koji su koristili bučino ulje.
Možete konzumirati samo bučino ulje ili oko 1,5 žlice oljuštenih sjemenki bundeve što je ekvivalentno 400 mg bučinog ulja.
Naučite druge prirodne metode koje pomažu vašoj kosi da brže raste i zašto mnogi ljudi dodaju eterično ulje ružmarina ulju sjemenki bundeve za gubitak kose .
Ulje sjemenki bundeve bogato je antioksidansima
Uzimanje kapsula bučinog ulja može povećati broj antioksidansa u vašem tijelu i pomoći u smanjenju upale .
Jedna studija na štakorima otkrila je potencijalnu upotrebu bučinog ulja za ljude s artritisom. Studija je otkrila da je bučino ulje jednako učinkovito kao i nesteroidni protuupalni lijek (NSAID) u ublažavanju bolova u upaljenim zglobovima.
Ulje sjemenki bundeve za snižavanje krvnog tlaka
Protuupalni učinak bučinog ulja može pomoći u liječenju hipertenzije i zaštiti vašeg kardiovaskularnog zdravlja.
Jedno istraživanje na štakorima pokazalo je da ulje sjemenki bundeve ima sličan učinak kao i farmaceutski lijekovi koji se koriste za liječenje visokog krvnog tlaka.
Ulje sjemenki bundeve može spriječiti neke komplikacije menopauze kod žena
Uzimanje bučinog ulja dobro je za žene jer može pomoći u poboljšanju nekih simptoma menopauze.
Jedna studija je pokazala da konzumacija bučinog ulja u menopauzi može pomoći u povećanju HDL kolesterola (ili, “dobrog” kolesterola) i snižavanju krvnog tlaka. Žene koje su uzimale suplemente bučinog ulja također su prijavile manje bolova u zglobovima, valova vrućine i glavobolja.
Ulje sjemenki bundeve pomaže u poboljšanju zdravlja mjehura
Ulje sjemenki Pepita može liječiti stanja povezana s disfunkcijom mokraće.
Jedno ispitivanje na 45 ljudi pokazalo je da uzimanje 10 g ulja sjemenki bundeve pomaže u ublažavanju simptoma preaktivnog mokraćnog mjehura.
Druge studije su pokazale da ekstrakt sjemenki bundeve može pomoći u smanjenju urinarnih problema kod muškaraca s benignom hiperplazijom prostate.
Koliko sjemenki bundeve trebate pojesti na dan?
Ne postoji službeni RDI za pepita, no možda biste trebali konzumirati 2 žlice sjemenki bundeve dnevno jer mogu biti jako dobre za vas. Samo 1 oz. pepita (28 g ili oko 2 žlice) sadrže 19% preporučenog dnevnog unosa cinka i 19% dnevnog preporučenog unosa magnezija. Većina nutritivnih činjenica spomenutih na početku članka temelji se na konzumaciji 2 žlice sjemenki bundeve.
Koji je najbolji način za konzumiranje sjemenki bundeve?
Trebali biste preferirati sirove sjemenke bundeve jer je to najbolji način da sačuvate njihove zdrave hranjive tvari. Dok i sirove i pečene sjemenke bundeve nude zdravstvene prednosti, sirove sjemenke bundeve nude veću nutritivnu vrijednost. Na primjer: budući da se vlakna, proteini i minerali ne uništavaju toplinom, ti se hranjivi sastojci nalaze u otprilike jednakim količinama i u sirovim i u pečenim sjemenkama bundeve, ali toplina može uništiti druge hranjive tvari poput nekih vitamina.
Kada kupujete sjemenke bundeve morate paziti da mirišu svježe. Poželjne su organske sjemenke bundeve, jer neće biti onečišćene pesticidima ili drugim štetnim kemikalijama.
Kada je kruh pečen, toplina pećnice može uništiti neke hranjive tvari u sjemenkama bundeve.
Međutim, većina orašastih plodova i sjemenki, uključujući pepita, imaju antinutrijente poput fitinske kiseline koja može učiniti sve prethodno spomenute važne hranjive tvari manje biodostupnima kada ih konzumirate. Ovi nutritivni inhibitori mogu se minimizirati ili eliminirati natapanjem sjemena .
Ako planirate redovito konzumirati sjemenke ili orašaste plodove, bilo bi mudro potopiti ih u vodu 7-24 sata kako biste uklonili fitinsku kiselinu. Da biste ih učinili ukusnijima, zatim ih možete dehidrirati u pećnici na niskoj temperaturi (ne više od 170 stupnjeva F ili 75 stupnjeva Celzija) oko 15-20 minuta, ili još bolje i isplativije u dehidratoru. Na tržištu postoji mnogo dehidratora i lako su dostupni na Amazonu .
Nuspojave Pepitas (sjemenke bundeve)
Sirove sjemenke bundeve, pečene sjemenke bundeve ili neoljuštene sjemenke bundeve ukusan su zalogaj u kojem gotovo svi mogu uživati.
Prema liječnicima na WebMD-u, vrlo je rijetko da osoba doživi nuspojave kada konzumira sjemenke bundeve u “lijekovitim količinama”.
Trebali biste biti oprezni pri jedenju slanih pečenih sjemenki bundeve jer one mogu povećati razinu natrija u vašem tijelu.
Neki ljudi prijavljuju alergijske reakcije zbog jedenja sjemenki bundeve. Ove nuspojave pepita mogu uključivati astmu i svrbež ili oticanje usta.
